☆불면증 원인과 극복하는 법☆ 빠르게 알아보기

 잠 들고 싶은 밤, 편안한 숙면을 방해하는 주범인 불면증. 불면증을 겪어보신 분이라면 잠 안 드는게 얼마나 힘들고 괴로운지 다들 아실 거라 생각합니다. 저도 불면증 때문에 뜬 눈으로 밤을 지샌 경험이 있기에 공감합니다. 오늘은 불면증이 생기는 원인과 불면증을 극복할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 아래의 내용을 확인하시어 불면증으로 고생하시는 분들이 숙면을 취하시는데 도움이 되었으면 합니다.

 

 

1. 불면증(不眠症)이란?

 불면증은 영어로 primary insomnia 의학용어로 불면장애라고 하며, 불면장애란 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 수면의 시작과 지속, 공고화, 그리고 질에 반복되는 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 일컫는 말이다. 불면장애는 세 가지 요소로 정의할 수 있는데, '적절한 수면의 기회', '지속되는 수면의 문제', '동반되는 주간기능장애'로 각각 정의할 수 있다.

 

2. 불면증의 원인

 불면증의 원인은 여러 가지로 들 수 있어 한 가지로 명확하게 정의하는데 한계가 있다. 일반적으로 불면증의 원인이라고 함은, 일시적으로 이직, 이사 등 새로운 생활환경으로 인해 규칙적인 생활리듬이 바뀌거나 여행 등으로 인한 시차, 잠자리 부적응 등의 환경적인 요인을 들 수 있다. 이 경우에는 불면장애를 유발하던 사건이 사라지면 대부분 며칠 이내에 증상이 호전된다. 

 

 반면, 만성적인 신체질환이 있는 경우 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면장애와 동반될 수 있다. 신체적인 질병 뿐만 아니라 기분이 우울하거나 정서적, 심리적으로 불안할 경우에도 불면증에 영향을 줄 수 있다. 또한 수면제를 복용중인 경우 복용 기간이 너무 오래 되어 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있으며, 각성제, 스테로이드제, 항우울제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피와 차, 지나친 음주도 불면증의 원인이 될 수 있다. 그밖에도 코골이(수면무호흡증), 하지불안증후군, 주기적 사지운동증에도 불면증이 동반될 수 있다.

 

 

3. 불면증 진단 방법

 미국정신의학회(American Phychiatric Association)의 정신장애 진단 통계편람(DSM-5)의 진단 기준을 따르면 아래와 같은 증상들을 보일 때 불면장애로 진단한다.

 

1) 수면의 양이나 질의 현저한 불만족감으로 다음 중 한 가지 이상의 증상과 연관된다.

 

 1-1) 수면 개시의 어려움(잠들기 어려운 경우가 이에 해당함)

 1-2) 수면 유지의 어려움으로 자주 깨거나 깬 뒤에 다시 잠들기 어려운 양상으로 나타남

 1-3) 이른 아침 각성하여 다시 잠들기 어려움

 

2) 수면 교란이 여러 영역에서 임상적으로 현저한 고통이나 손상을 초래한다.

 

3) 수면 문제가 일주일에 최소 3회 이상 발생한다.

 

4) 수면 문제가 적어도 3개월 이상 지속된다.

 

5) 적절한 수면의 기회가 주어졌음에도 불구하고 발생한다.

 

4. 불면증 치료 방법

 불면장애의 원인을 찾고, 원인이 있는 경우에는 제거해야 숙면에 이를 수 있다. 또한 잘못된 수면 습관을 수정하고 건강한 수면을 취할 수 있도록 수면 위생을 지키는 것이 중요하다. 불면장애로 인해 근무시간이나 일상생활에 지장이 있거나 장기화될 수 있는 경우 약물치료를 고려할 수 있다. 수면유도제, 항우울제, 항불안제와 같은 여러 수면제가 사용되고 있으며 이러한 수면제들은 내성과 금단 증상을 고려하여 사용하는 것이 원칙이며 반드시 전문가와의 상담 이후 복용되어야 한다.

 

 생활습관을 고치는 방법으로는 잠잘 때 외에 침대에 눕지 않는 것, 5분 이내에 잠이 들지 않을 경우 일어나서 다른 일을 하는 것, 침대나 침실을 바꾸는 등 잠자는 환경에 변화를 주는 것 등이 있다. 또한 수면일기를 작성하는 것으로 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 하루 동안의 운동량 등을 기록하여 수면의 문제점을 발견하는 방법도 있다.

 

 

5. 불면증 극복을 위한 생활가이드

 

1) 매일 규칙적으로 같은 시각에 일어날 것

 

2) 수면 장애가 일어나기 전 평소 하루에 침대에서 보내는 시간을 제한할 것

 

3) 중추신경계를 자극하는 약물을 끊을 것: 카페인, 니코틴, 알코올, 자극제들

 

4) 치료 목적이 아니라면 낮잠은 피할 것

 

5) 오전 중 격렬한 활동이나 몸을 움직이는 신체 운동을 할 것

 

6) 저녁에 자극적인 행동을 피할 것

 

7) 잠자리에 들기 전 온수로 20분 정도 샤워할 것

 

8) 규칙적인 시간에 식사하고 과식하지 않을 것

 

9) 저녁에 스트레칭 등 이완운동을 할 것

 

10) 안락한 수면 조건을 유지할 것

 

6. 불면증에 좋은 음식

 

1) 아몬드, 호두

: 멜라토닌은 활동일 주기를 조절하는 호르몬으로 인체의 생체 리듬을 조절하고, 생식선 자극 호르몬의 분비를 억제한다. 불면장애를 위한 약으로도 사용된다. 아몬드와 호두에는 멜라토닌이 풍부하여 불면장애에 도움을 준다. 

 

2) 따뜻한 우유

: 따뜻한 우유에는 트립토판이라는 성분이 함유되어 수면유도에 도움을 준다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구물질로 작용하여 수면을 촉진할 수 있다.

 

3) 기름진 생선

: 오메가3, 비타민D가 풍부한 음식은 세로토닌 생성을 증가시켜 수면의 질 향상에 도움이 된다. 참치, 고등어, 연어와 같은 생선을 추천한다.

 

4) 캐모마일 차

: 캐모마일은 면역체계를 강화시키고, 불안과 우울을 감소시키며 아피제닌이라는 항산화제가 함유되어있어 수면의 질을 향상시키는데 도움을 준다.

 

5) 칠면조 고기

: 칠면조 고기에 든 아미노산인 트립토판이라는 성분이 수면을 유도하는 작용을 한다. 또한 살코기는 신경전달물질의 일종인 세로토닌의 수치를 높여 수면을 도와준다. 세로토닌이 체내에서 부족해지면 수면 사이클이 무너진다는 연구결과도 있다.

 

6) 바나나

: 바나나에 든 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하는 데 효과적이다. 다만 당지수(GI)가 높은 식품에 속하므로 적당량을 먹도록 주의할 필요가 있다.